好习惯速成的最佳方法：手把手教你开启“30天习惯挑战”（上）_详细解读_最新资讯_热点事件_36氪

好习惯速成的最佳方法：手把手教你开启“30天习惯挑战”（上）_详细解读_最新资讯_热点事件_36氪

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神译局是36氪旗下编译团队，关注科技、商业、职场、生活等领域，重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

编者按：如果你想成为更好的自己，那从今天开始你就应该尝试养成良好的习惯。那如何确保这些良好的习惯能够长久地执行下去并成为你习惯体系中永久的一部分？“30天习惯挑战（30DC）”可以说是一个万无一失的办法。本文将为你提供86个优秀习惯选项，覆盖职业、个人生活、健康、财务、人际关系等方方面面，可以说是一个非常全面的习惯行为体系清单，从中你可以选择最适合自己的习惯进行30天挑战。原文选自DevelopGoodHabits.com，原文标题“129 30-Day Challenge Ideas to Create a Better Life”，本文进行了适量删减，分上、下两篇，上篇主要是适用于工作场合和个人提升方面的习惯清单，下篇则是有关财务、个人健康、人际关系以及其它一些方面的习惯清单。

何为“30天习惯挑战”？

我们都知道，要成功养成一个新习惯很难，而要想去打破固有的不良习惯就更难了。生活中，我们也常常会去尝试与不良习惯作斗争，但不幸的是，往往最后以失败收场，总有一些事情、一些原因阻碍了我们，让我们无法去养成终身习惯。那原因何在？

问题就在于这其中有个词很可怕—“永久”。在我们的潜意识深处，我们都很难接受让自己必须“永久”去做某件事。而“30天习惯挑战”之所以可行就是因为你是在这一短暂的时间段去尝试新的行为，相当于你下载了一款软件的试用版。到这款软件的测试期结束，你才需要决定是不是要继续“付费”保留这一软件。而这个“测试期”也就是对于绝大多数人在培养新习惯时最艰难的时期，大多数人会屈服于自己的惰性。一旦你挺过了这个关键时期，就很容易将这些习惯长期坚持下去。

从某种意义上来说，为期30天的挑战会哄骗我们的大脑去接受一个新的习惯。因为要接受自己永久性去做一件可能不怎么舒适的事情很难，但如果大脑接收到的讯息是只去做一个月的时间，那就更容易接受了。

举例来说，如果你一直有抽烟的习惯，那要想改变这一习惯可能很难。因为大多数人应该都不会去做出“此后绝不再抽一支烟”这样的承诺，没人会愿意去经历这种彻底戒烟的痛苦。与之相比，更好的解决办法是用上几个周的时间让自己先集中精力专注于形成一个新习惯。你可以把它当成是一次实验，不必想着以后永远都要做出这样的改变，只是尝试上一段时间，然后看看效果怎样。

当然，短短30天的时间无法保证你的生活方式完全实现自己期望中的改变，因为据相关研究表明，养成一种新习惯平均所需要的时间是66天。但是，30天的时间足以帮助你确定自己所采用的策略是否可以长期适用，是否需要改变一下方法。如果策略奏效，就相当于你已经完成了最难的部分，可以更加轻松地将这种改变坚持下去，也会更容易将这一习惯融入日常生活体系之中。

适用于个人发展的习惯挑战清单

1、确定当天的优先事项

如果你想让自己在接下来的30天里最大程度地利用好每一天的时光，那你可以采用艾森豪威尔矩阵（Eisenhower Matrix）方法。该方法也被称为四象限法则或要事第一法则：画一个十字，分为四个象限，分别对应重要且紧急事项、重要但不紧急事项、不重要但紧急事项以及不重要也不紧急事项。将自己一天要做的事情分门别类放进去，然后集中精力优先处理重要且紧急事项。这也是可用于彻底克服拖延症的最佳方法之一。

2、写感谢日记

在感谢日记中写下自己所感激的人和事，每天可能只需要几分钟的时间，但坚持下来你会发现这一小小的举动可能会改变你的人生观，让你收获更高的幸福感。

3、整理自己的数字文档资料

整理之后，你可能会发现几个自己已经找了几个周甚至几个月的文件。此外，这样的习惯还可以帮助你避免让计算机陷入混乱无序状态，从而提高工作效率。

4、冥想

要想让自己养成正念的习惯，你可以从每天冥想一次开始。一个月之后，你会发现这样做有着神奇的“魔法效果”，包括改善记忆力、减轻焦虑、降低对香烟以及垃圾食品的依赖以及增强免疫系统等。

5、去做一些能够强化“自我关爱”的事情

所谓“自我关爱”（self-care）就是让自己在承受压力、不满，遭受疾病、抑郁或者其他负面情绪困扰之时摆正心态，让自己采取适当的做法，让自己在感觉无法承受、不知所措时可以喘一口气。这对于我们保持良好的身心健康状态非常重要，但许多人都没有意识到它的重要性或者根本就不知道它的存在。“自我关爱”顾名思义由个人自己进行，或者至少是由自己发起，例如：在拒绝别人时学会让自己不去内疚；降低“应该”这一词汇的使用，不要感觉自己“应该”做什么事；小睡一会，不必设闹钟；寻找另一条上班路径，或者是以不同的方式去做那些例行常规之事；了解如何制定预算，追踪你的资金收支状况。（完整内容可参考“275 Self-Care Ideas Activities to Deal With Life”一文）

6、让自己形成一个良好的晨起日常体系

正所谓“一日之计在于晨”，我相信绝大多数人都知道，一个良好的晨起例行日程安排是成功的基础之一。像早起、运动、冥想、冲个澡、准备一份健康的早餐等都是你可以采用的晨起日常习惯。（参考文章：《良好的生活状态，从制定一份完美的“早晨例程”开始》）

7、每天学两个新词

如果你想让自己有一个强大的词汇库或者说你想拓宽自己的知识面，那可以尝试从每天学两个新词开始。不必设定词组所属领域方向，只要是你之前不知道或者不熟悉的词就可以，当然完全可以是专业术语或者网络新词。只要两个词就能给你一种今天有所学的感觉，又可以拓宽你的知识面，何乐而不为呢？

8、尝试手工艺品的制作

并不仅仅只有儿童才能从手工艺中获得乐趣，对于成年人来说，手工艺制作是帮助我们减压的一种不错的方式。除此之外，它还有助于让我们保持敏锐的头脑，提高创新能力，提升自信。有研究表明，手工艺制作可以帮助减轻一些严重的疾病对于患者的影响。也许，是时候考虑再去报一个编织教程班了！

9、练习书法

书法其实也属于工艺美术的范畴，学习书法有助于培养我们的艺术素养，拓宽艺术视野，改善心理健康。除此之外，书法也是一项非常实用的技能，掌握这项技能之后，在生活中的一些特殊场合你就不必再去购买别人制作的成品贺卡或日常装饰用的相关书法摆件艺术品了。

10、每天花5到10分钟的时间学习外语

给自己一个挑战，在30天的时间内掌握一门外语的基础知识。最方便的方法就是借助一款语言学习应用程序，这样你可以很轻松地完成每天10分钟的学习时间，一开始肯定是发音、基本词汇和语法规则，然后争取达到可以使用该语言进行基本对话为止。

11、做用心的倾听者

在当下移动技术时代，你可以送给别人最珍贵的礼物应该就是你给予对方的全神贯注了。而要实现这一点，首先要做的就是让自己成为用心的倾听者。你可以用接下来这一个月的时间去学习如何成为一名认真的倾听者，学习如何加深与他人的关系，更好地了解自己。

12、去发掘让自己快乐的多种不同方式

许多人即便有着不错的收入和积蓄，有着稳定的家庭和生活，有着不错的工作却依然感到不开心、不满足。那什么会让你感到真正的快乐？找一张纸，写下那些能够激发你内在快乐和幸福感的人、事、物等。争取至少找到30个答案，然后每天尽力做到其中的至少一个。

13、报名参加一门为期30天的在线课程

报名在线课程，学习你真正感兴趣的东西，培养成长型思维模式。现在，很多备受推崇的大学都推出了大规模的在线公开课程，其中一些可以通过像Coursera和Udemy这样的网站进行访问。

14、每天进行20分钟的阅读

每天都要进行至少20分钟的阅读，这一点很重要，可以是一本书读上几十页，可以是读几篇杂志文章、博文，也可以是摘要性资料。从你看过的推荐书单中选择几本，用这一个月的时间去读一本或者几本吧。

15、写一部小说

你听说过NaNoWriMo吗？全称其实是National Novel Writing Month，也就是全国小说写作月，是每年11月在美国举行的一项小说写作活动。参赛者需要在11月1日至11月30日这一个月的时间里交出一部篇幅达5万字的短篇小说，内容不设限，可以是任何主题。活动意义主要是为了让人们保持对于写作的激情，借用这一个月的时间去鼓励参与者完成自己的初稿，开启写作之旅。你也可以借用这个办法，给自己一个月的时间，让自己尝试一下。

16、起床后先整理床铺

如果你想每天都以更加积极、更高成就感的状态去开启一天的生活，那早晨起床之后就应该先整理好床铺。坚持下去，你会发现，在你整理好床铺之后，其他的一些良好的晨间习惯也就更容易养成了。

17、做一些小小的善举

正所谓：赠人玫瑰，手留余香。科学研究表明，多做一些善举可以延长我们的寿命。除此之外，保持善良还可以帮助我们增强自信，减轻压力和焦虑程度。所以，在接下来这30天的时间里，你可以尝试走出舒适区，做一些对他人有益、能够帮助到他人的事情（可以是你认识的人，也可以是陌生人）。不要去考虑回报，单纯地去做出一些善举，这样不仅仅会为他人，也会为自己带来更多的幸福。

18、每天给别人写一封感谢信

尝试向别人表达你的感激之情，这也会让你以更加积极的态度去面对生活。那具体如何表达这种感激之情呢？我们往往羞于直接进行口头的表达，向那些帮助过我们或者对我们的生活做出过积极影响的人写一封感谢信可能更容易让你接受。挑战在于在这一个月的时间里，你要每天都给一个人写一封信，具体说明你因何而感谢（例如，感谢您在我创业遇到困难时一直给予我鼓励）。

19、画画，涂鸦

如果你富有创造力，那你一定会享受这一坚持30天画画或者说涂鸦的挑战。绘画是让我们关注当下、完全沉浸于当下的一个好方法，并且可以帮助我们缓解压力，更好地处理一些负面情绪，以及提高专注力。

20、每天看一部纪录片

你想让自己更加博闻广识吗？观看纪录片可以帮助你实现这一目标。纪录片题材多样，通过各种不同内容的纪录片，我们可以了解那些生活认知范围之外的地理自然、宇宙星球、人文百科、思想流派和文化传统，坚持下去可以大大拓宽我们的知识面。

21、留出时间享受日出或日落

每天观赏日出或日落，学会欣赏自然之美，发现身边的美好。这样也对身体健康有益，可以减轻焦虑症状，增强免疫系统，稳定情绪。

22、每天留出一小时的“独处时间”

许多研究都表明，每天能让自己有一段独处时间不仅对我们的个人健康有着积极的影响，而且这种影响也会渗入到我们生活中的方方面面（包括家庭和职业）。因此，在接下来这一个月的时间里，你可以每天都给自己留出一小时的独处时间，也可以说是完全自我的时间。你可以用这一小时的时间去看看书，进行冥想或者是从事其他一些可以让你关注自我的活动。

23、给自己留出专门处理负面情绪的时间

降低焦虑感的一种有效方法就是每天给自己留出15分钟左右的“直面烦恼时间”。虽然这听上去可能让人感觉不敢相信，但研究表明，留出这样一段时间专注于那些让你感到担心或焦虑的事情，可以大大降低你陷入在这些负面情绪中的时间长度和频率。

在最多15分钟的时间内，写下让你感到担心或者焦虑的所有事情。不必去在乎自己的担心是否过于琐碎，任何担心都是合理的。将所有类似的负面情绪都写下来，相当于进行了一次情绪的释放和宣泄。你可以在接下来30天的时间里坚持这样做，看看会给你带来怎样的改变。

24、学习烘焙

烘焙是烹饪技能的一种，相比其他的烹饪技能，烘焙一般需要你投入更多的耐心和时间，有条不紊、按部就班的去做。烘焙是打发闲暇时间的一个好方法，看着自己亲手做的美食出炉也会为你带来很高的成就感，提升生活情趣。重点是，当下资源获取如此便捷，你根本都不需要专门报班去学习，许多美食教程app就可以提供给你所需的充足信息。

25、改变消极的自我对话

我们许多时候都会对自己说一些负面的话，或者是进行一些负面的自我暗示。研究表明，长期消极的自我对话同高压力甚至抑郁症之间存在着一定的联系。所以，在接下来的一个月时间里，开始让自己关注一下萦绕在自己脑海中的那些说给自己听的话语吧，去专注聆听自己的想法，善待自己，接受并不完美的自己，逐渐将那些消极对话转变成积极对话。倾向于积极思考的人具备更好的应对压力和困难的能力，他们在生活中往往也更加成功，更加快乐。

26、每天花至少15分钟的时间听自己喜欢的音乐

如果你正在寻找一种能够改善心情的方法，那我必须要说每天都能听自己喜欢的音乐肯定有效。你可以尝试一个月的时间，看看具体在你身上有什么效果。聆听自己喜欢的音乐不仅可以帮助我们提高工作效率，降低我们对垃圾食品的渴望，并且还能够增强我们的信息保留能力。所以，整理一下你的音乐播放列表吧，你可以选在上下班通勤路上、健身或者是读书等时间段，充分享受这属于你的音乐时间。

27、到户外去

你知道吗？现在有医生会给病人开出享受户外时间这一处方单。研究发现，当人们花些时间在户外时，可以缓解甚至完全治愈一些慢性疾病、视力不佳和情绪障碍等问题。此外，每天都可以与大自然互动，你会更到心态更加安宁、平和，会以更好的心态去应对生活中的挑战。所以，你可以考虑每个工作日的午休时间去户外转一转，周末去附近的公园玩一玩。

28、做一名志愿者

志愿者做的是帮助别人的事，但他们的举动并不仅仅对于受帮助人有益，对于他们自己也同样有益。当你做志愿者的时候，你其实也是在以一种有意义的方式与他人建立联系，你会交到朋友，并且在这过程中你也会获得一种成就感，提升自己的幸福感。当然，寻找一份合适的志愿服务工作也很重要，你可以先研究一下所在城市的相关志愿服务机构，来寻找合适的机会。

29、写下一句每日格言

每天都为自己找一句励志格言或者是鼓舞人心的话，然后将它写在便签纸上，贴在你抬头便能看到的地方。认真读几遍，想一想这句格言的含义，思考一下如何将它所传达的信息应用到自己的生活之中。不要忽视格言的激励力量，长期坚持会让你离成功更近，也会让你收获更多的幸福。

30、花几分钟时间涂色

买几本涂色绘本，每天涂上几分钟的时间。这样的练习具有治疗性意义，会让你感到放松，回忆起童年的美好和快乐。此外，给绘本涂色也是冥想的形式之一，可以让你进入一种正念状态，专注于当下。

31、观看TED演讲视频

每天看一部TED演讲视频，选择那些你感兴趣的演讲主题，它可以成为你每日灵感的来源素材所在。

32、为那些给你带来欢乐的事物拍照

那些让你感到开心或者是为你带来愉悦感的事物，你可以给他们拍照留念，将他们定格的瞬间也是强化你对生活之美欣赏的过程。让自己拥有一双发现美的眼睛，拥有一颗学会感激的心灵。30天挑战结束之后，你可以将照片打印出来，并以富有美感的构图将它们挂在墙上，以此提醒自己生活如此美好。

33、去图书馆

要想让自己脱离社交媒体的影响，一种方法就是将手机留在家里，然后去图书馆。除了以最实惠的方式获取到书籍之外，图书馆还为你提供了一个通过阅读俱乐部进行社交的机会。

34、学一个小魔术

学习魔术的过程也是强化记忆力以及提高应变能力的一个过程。利用30天的时间去学习几个小魔术，然后在下一次聚会上用它来打破尴尬和冷场。

35、照料好一颗植物

如果你并不具有什么特殊的园艺技巧，那要想成功完成这一挑战最好是选择那些不需要多么精心护理的室内植物，例如虎尾兰属或者是吊兰属。它们不仅可以帮助改善室内空气质量，而且还能培养你的专心和细心，带给你快乐和成就感。

36、记录自己的梦境

写梦境日记是记录自己梦境的一个好方法，也许你会因此而捕捉到自己在梦境中闪过的一些绝妙的想法。此外，梦境日记也有助于我们更好的了解自己，提升自我意识。

37、给自己写信

想象一下，你可以读到自己一个月前写给自己的信，也是别有一番乐趣。写信的过程也是帮助你发现生活中的珍贵片段，培养你对自己生活的感激之情，也是自我探索的一个奇妙之旅。那在信中你可以写些什么内容呢？你可以给将来的自己提一些建议，写下对自己当下的生活影响最大的三个人及其原因所在，并写下你自己期待的一些事情。

38、学习一种乐器，或者是精练自己的某项弹奏技能

研究表明，弹奏乐器可以有效增强你的记忆力，这也是我们将它列在本清单中的原因之一。除此之外，弹奏乐器也可以增强我们的自信心，帮助我们减轻压力，也是与自我相处、与自我对话的一个不错的方式之一。

39、尝试每天写一首诗

诗歌具有疗愈人心的力量，但我们往往会将诗歌的写作门槛想象的很高。不妨先以孩童的水平去要求自己，学会用几个字几行话去表达内心的情感，尝试与他人产生共鸣，更深刻地认识自己的生活以及这整个世界。

40、停止抱怨

抱怨的负面影响有很多。当我们抱怨过多的时候，我们的大脑思维也会趋向于消极状态，周围人也会被我们的负面情绪所影响，甚至会对我们心生反感。如果你发现自己经常会抱怨，那就从今天做起，有意识的让自己做出改变，或者你可以尝试在每天晚上留出一块时间，将自己想要抱怨的那些话一股脑写到纸上，然后扔掉。尝试一下，你会感受到神奇的效果。

41、每天微笑十次以上

尽管许多人认为笑是一种不自觉的行为，但实际上我们也可以将其作为一天中自觉的行为部分。笑可以增强我们的免疫系统，改善心情，让你看起来更年轻，也更有吸引力。尝试为自己找到更多笑的理由吧，降低自己的“笑点”。

42、了解一个国家五个有趣的信息点

例如在德国：越狱不受法律惩罚；在高速公路上开车燃油耗尽是违法行为；德国是欧盟人口最多的国家；柏林有世界上最大的动物园；每天喝一种德国啤酒，不重复可以连续喝上大约300天。

43、前一天晚上准备好第二天要穿的衣服

要想让早晨出门之前的那段时间显得不那么忙乱，要想从容不迫的度过这段时间，我们可以在前一晚就做一些准备。今天出门要穿什么衣服，可谓是一个很大的“课题”，尤其是对于女性而言。因此，提前一晚上准备好这些就可以节省一大部分时间，你可以更加悠闲地吃一顿健康的早餐，或者是利用这段时间来做点锻炼。

译者：aiko

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