大家好，我是小蚊子，相信很多人都喜欢运动，去到健身房，如果没有专业的私教引导，新手很难使用一些健身器材，有的甚至害怕自己用的不规范反而不会去使用器械。

这篇文章跟大家分享下健身房常用的健身器械以及使用说明，让你轻松化解不会使用器械的尴尬。

健身房常用器械有哪些，具体怎么操作？

（1）机械引体向上辅助器

主要锻炼部位：臀大肌、腹肌、腹斜肌、竖脊肌，增强手臂跟背部的力量。

训练方法：每次做3~4组，10~12次/组

训练难度 ★★ 锻炼效果 ★★

① 双手紧握器械手柄上端，宽度约为肩宽的两倍。膝盖弯曲置于凳子上，身体保持竖直状态。此时背阔肌处于拉长的状态下。

② 缓缓屈肘慢慢向上拉起，直至不能上拉为止，稍停2～3秒，保持背部肌群完全收紧。肘部和肩部是全身唯一运动的部位，其他部位保持静止。

③ 逐渐放松背阔肌，让身体缓慢下降，直至完全下垂。

（2）罗马椅

主要锻炼部位：臀大肌、腹肌、腹斜肌、竖脊肌。

训练方法：每次做3~4组，10~12次/组 ，增强腰部力量。

训练难度 ★★ 锻炼效果 ★★

█ 罗马椅侧倾

① 侧躺于罗马椅上，调整罗马椅高度，让上半身能以髋关节当转轴舒适地向地面移动。双腿要固定好。

② 缓慢地尽可能向地面侧倾身体。动作过程中注意不可让身体向前或向后倾，腰椎要承受巨大压力，锻炼时需谨慎。

③ 在身体完全伸展时停止，并稍作停留，保持平稳的呼吸，然后温和地把身体抬高至开始的位置。完成一侧后重复另外一侧。

█ 罗马椅挺身

① 双脚踩在器械的踏板上，双腿伸直贴于器械下端，身体趴在器械上端的位置。

② 双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，准备开始动作，然后慢慢下腰。停顿时间：2～3秒。该动作练习腰部的强度一般不会很大，如果腰部酸了，身体自然就起不来了，所以不用担心安全问题。

③ 身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身体。之后反复进行练习。一般款式的罗马椅不需要太多调试，只需要根据自己的身高调整罗马椅的高度就可以了。

（3）俯卧屈腿训练机

主要锻炼部位：臀大肌、肱二头肌、竖脊肌，肩部有伤，建议不要做此运动。

训练方法：每次做3~4组，10~12次/组 ，增强腰部力量。

训练难度 ★★ 锻炼效果 ★★

① 俯卧在专用长凳上，两脚踝伸勾在辊轴下面，辊轴另一面加上所需重量的杠铃片。

② 屈膝，小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩股二头肌。停顿1秒，将小腿伸直还原到初始位置。重复动作。

③ 弯起小腿时，大腿平贴凳面。

（4）蝴蝶机

主要锻炼部位：三角肌、胸大肌、，肩部有伤，建议不要做此运动。

训练方法：每次做3~5组，8~15次/组 ，增强肩部跟胸部的力量。

训练难度 ★★ 锻炼效果 ★★

① 坐于凳上，手握把手，肘弯抵住挡板。如觉得位置偏高或偏低，可调节坐凳的高度。动作幅度可通过上面两侧半月形板的孔位进行调节。 停顿时间：2～3秒。

② 尽可能使胸大肌收缩，双臂发力使手肘尽量向内侧靠拢，维持朝着胸前推动的感觉，直至胸大肌处于“顶峰收缩”，合拢时双肘挡板应相触，并略作停顿。

③ 稍停，双臂的手肘与地面保持水平，充分挤压胸大肌，然后再慢慢地舒展手臂回到初始姿势。

④ 训练完成，如果想更好地刺激上胸缝，不妨变换一下握把方式。 上身一定要保持挺直，不要借助外力去发力。

（5）高拉背训练器

主要锻炼部位：三角肌、肱二头肌、背阔肌，肩部有伤，建议不要做此运动。

训练方法：每次做3~4组，10~12次/组 ，增强手臂、肩部跟背部的力量。

训练难度 ★★ 锻炼效果 ★★

① 坐在拉背练习机的固定座位上，两手正向握把柄，采用宽握距，分别握住上方横杠两端的把柄。

② 停顿时间：2～3秒2 然后动作开始：两臂均衡用力，用胸大肌和背部的肌肉群力量从头上方位置垂直下拉，并拉低至胸前位置。注意不要大力猛拉哦！

③ 动作固定后，保持胸大肌和背部肌肉群的收缩紧张状态，短暂维持2～3 秒。沿原路缓慢还原。重复做此动作。

（6）史密斯机

主要锻炼部位：斜方肌中部、下菱形肌、背阔肌、三角肌后部。肩部有伤，建议不要做此运动。

训练方法：每次做3~4组，10~12次/组 ，增强肩部跟腿部的力量。

训练难度 ★★ 锻炼效果 ★★

① 两脚开立，双脚间离与肩同宽或宽于肩，挺胸，收紧腰腹部，双手握住杠铃放于颈后，可以大胆地将双脚前移，而不用担心失去平衡。

② 紧腰收腹，人体重心下降，膝盖慢慢弯曲至呈90度角或者小于90度角时，稍作停顿。停顿时间：2~3秒

③ 集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。注意动作到顶点时，膝关节一定不能锁死。

蹲杠铃在健美练习中有着不可替代的作用，其着重练习的是大腿前部肌肉，同时对大腿后部、小腿、臀部、腰背部均有锻炼效果。

（7）引体向上器

主要锻炼部位：背阔肌、腹肌、肩脊肌。肩部有伤，建议不要做此运动。

训练方法：每次做3~4组，10~12次/组 ，增强手臂跟背部的力量。

训练难度 ★★ 锻炼效果 ★★

① 自然站立，上跃抓住上端手柄，保持身体稳定。身体处于自然下垂状态，背阔肌自然拉平。

② 缓缓屈肘慢慢向上拉起，直至不能上拉为止，稍停2～3秒，保持背部肌群完全收紧。肘部和肩部是全身唯一运动的部位，其他部位保持静止。

③ 逐渐放松背阔肌，让身体缓慢下降，直至完全下垂。尽可能不要让身体摇摆，下垂时脚不能触及地面。

想知道还有哪些器械以及具体使用方法，持续关注小蚊子哦，小蚊子会在下篇文章继续为大家分享健身房的器械使用详解。